Post about Ce să mănânci înainte de antrenament?
Aportul de alimente dinainte de antrenamente, pre workout, determină în mare măsură performanța. Când iei masa, este important ce conținut de nutrienți are aceasta și dacă este adaptat la scopul exercițiului fizic pe care îl faci. Una este să-ți dorești să scazi în greutate și cu totul altceva să îți propui menținerea formei fizice.
În timpul efortului fizic, se consumă grăsimi din țesutul adipos și carbohidrați din rezervele de glicogen din mușchi și ficat. În schimb, dacă ai o masă bogată în carbohidrați înainte de antrenament, vei consuma în principiu carbohidrați, ca substrat de energie și mai puțin grăsimi. Acest plan este avantajos dacă îți propui un exercițiu de anduranță, dar nu și dacă vrei să scazi în greutate.
Dacă preferi să faci mișcare dimineața, la prima oră, este indicat totuși să iei măcar o gustare sau o băutură bogată în nutrienți.
Ce ai putea mânca dimineața, înainte de antrenamente? De exemplu, un bol cu fulgi de ovăz cu lapte degresat și un fruct, musli (fără zahăr) cu lapte degresat și fructe confiate, două felii de pâine integrală cu omletă și o roșie sau o banană.
Chiar dacă la început ți se va părea greu să iei micul dejun, în timp vei câștiga un obicei sănătos.
Ce sa mananci post antrenament ?
Recuperarea după efort reprezintă o secțiune extrem de importantă în menținerea performanței. Astfel, dacă te recuperezi corespunzător, poți să te antrenezi cu succes în ziua următoare. În caz contrar, te alegi doar cu dureri musculare, oboseală și scăderea performanței.
Exercițiul fizic îți consumă din rezervele de carbohidrați din mușchi (glicogen) și, de asemenea, poate fi urmat de distrugerea fibrelor musculare, efecte ce trebuie remediate prin refacere și recuperare potrivită. Care ar fi rezolvarea în această situație?
Hidratarea
În primul rând, va trebui să te asiguri că te hidratezi corespunzător. Deshidratarea apare că urmare a pierderii de fluide pe parcursul efortului fizic. Cea mai sigură metodă este să te cântărești înainte și după efort și pentru fiecare kilogram pierdut pe parcursul efortului să consumi 1,2-1,5 l de lichide. În cazul în care scăderea în greutate este mare, de folos ar fi băuturile cu electroliți, cum sunt băuturile pentru sportivi sau consumul unor alimente sărate, pe lângă apa pe care o bei.
Carbohidrații
În al doilea rând, trebuie să te asiguri că îți reînnoiești rezerva de carbohidrați din mușchi. Cu cât urmezi un antrenament mai solicitant sau de durata mai crescută, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a-ți reface rezervele.
Exercițiile de anduranță crescută cum ar fi: alergarea, ciclismul, hiit sau înotul implică un consum mult mai crescut de carbohidrați față de efortul de intensitate scăzută/medie (mersul, joggingul) sau efortul intermitent (tenis, antrenamentele cu greutăți). În aceste condiții, dacă ai un astfel de antrenament, ar fi indicat să consumi 1-1,2 g carbohidrați/kg în perioada de după efort pentru a-ți reface rezervă de glicogen.
Proteinele
În al treilea, dar nu în ultimul rând, este important să îți refaci fibrele musculare ce sunt lezate de-a lungul sesiunii de antrenament. Așadar, un consum adecvat de proteine te ajută să îți atingi și acest scop. Ideal ar fi să consumi proteine complete, care conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali, dar nu este neapărat nevoie să bei un shake proteic. Este suficient să consumi produse lactate, ouă sau lapte de soia.
Cantitatea suficientă de proteine de după efort este una de 20 g. Poți găsi acest conținut proteic în: 250 g iaurt, 500 ml lapte sau 25 grame de pudră de zer.
Cdc forum topic here. Engage your audience with relevant and interesting posts that will keep them coming back for more. Add even more volume to your post by uploading media and engaging your readers with both images and videos. Simply click “Create New PosCt” to start connCecting with your audience now.